Wypalenie rodzicielskie – sprawdź czy Ci grozi!

Wypalenie rodzicielskie – słyszałyście o tym terminie? Ja spotkałam się z nim dosyć niedawno. Okazuje się, że bardzo często zaczynają się pojawiać głosy, że rodzice mają dość bycia rodzicami! Jednak nie chodzi tu o to, że rodzice mają dość własnych dzieci i przestali je kochać. Potrzebują po prostu chwili dla siebie, by odzyskać równowagę psychiczną.

Pandemia nie daje za wygraną, a roczna izolacja społeczna odbija się na stanie psychicznym wszystkich. Badania mówią, że już 20% Polaków ma objawy ostrego stresu pandemicznego. Ta trudna sytuacja szczególnie dotyka rodziców, którzy łącząc zdalną pracę zawodową z całodzienną opieką nad dziećmi i edukacją online, czują się wypaleni, przemęczeni i zrezygnowani. Jak temu zaradzić?

Wypalenie rodzicielskie – co to jest?

O wypaleniu rodzicielskim można powiedzieć, że wynika z tego, że sił i zasobów jest mniej niż potrzeb. Szczególnie to widać podczas pandemii, gdyż rodzice, pozbawieni pomocy dziadków, niań i szkoły, sami muszą dźwigać ciężar opieki nad dziećmi. Do tego dochodzi jeszcze własna praca zdalna, brak poczucia bezpieczeństwa finansowego i zdrowotnego, utrata lub ograniczenie możliwości rozwoju osobistego, a także izolacja społeczna. Te wszystkie czynniki mogą wywołać wypalenie rodzicielskie, które dotyczy trzech obszarów:

• wyczerpania psychofizycznego, gdy rodzic czuje się stale zmęczony, zniechęcony, a sen czy wypoczynek nie regeneruje jego sił;
• nieefektywności – zarówno tej realnej, jak i poczucia braku bycia skutecznym i efektywnym rodzicem;
• dystansu emocjonalnego w stosunku do dziecka, partnera a czasem i innych osób. Taka osoba może zamknąć się w sobie i odizolować emocjonalne od bliskich.

Wypalenie rodzicielskie – jakie są przyczyny?

Kto jest na wypalenie narażony bardziej? Dotychczasowe analizy sugerują, że w grupie podwyższonego ryzyka są m.in. ci rodzice, którzy chcą być perfekcyjni, ci rodzice, którzy są matką, bo zwykle na matki spada większy ciężar wychowania dziecka, ci którzy mają małe dzieci, bo im trzeba poświęcać więcej uwagi i więcej siebie, ci którzy są samotnymi rodzicami, bo wiadomo, ci którzy nie pracują zawodowo, bo wtedy zwykle cała odpowiedzialność spada na nich i nie mają dokąd uciec by pobyć kimś innym niż rodzicem, ci którzy pracują w niepełnym wymiarze godzin, bo jeśli drugi rodzic pracuje „normalnie” to spada na nich większa część opieki nad dzieckiem i ci którzy stale pracują więcej niż 9 godzin dziennie, bo duże obciążenie pracą może sprawić, że nasze zasoby emocjonalne na radzenie sobie z problemami dziećmi będą niewystarczające.

Główne przyczyny wypalenia rodzicielskiego:

• brak wystarczających zasobów emocjonalnych, które mogą wynikać z trudnego dzieciństwa, problemów emocjonalnych, braku wsparcia w partnerze czy przeciążenia codziennymi problemami;
• wysokie oczekiwania społeczne, zarówno zewnętrzne, czyli wymagania otoczenia, jak i wewnętrzne – związane z pewną dozą perfekcjonizmu i kontroli;
• poczucie osamotnienia i utraty autonomii mogą spowodować, że rodzic czuje się zredukowany do roli osoby opiekującej się i takiej, która musi być zawsze odpowiedzialna.

Wypalenie rodzicielskie – jak sobie z nim radzić?

Określ swoje emocje i nie próbuj im zaprzeczać

Ważne jest nauczenie się, określania swoich emocji. Musimy wiedzieć, czego potrzebujemy i tak jak opiekujemy się wszystkimi emocjami dziecka, tak powinnyśmy zaopiekować się swoimi emocjami. Dbaj o zdrowy balans pomiędzy pracą i życiem rodzinnym. Pamiętajmy, że rodzic, który zaniedba własne potrzeby, może mieć kłopot z reagowaniem na potrzeby dziecka, a narastające zmęczenie przybliża go do całkowitego znużenia swoją rolą.

Naucz się odpuszczać – wybierz 1 dzień w tygodniu w którym pozwolisz na urlop od  niektórych obowiązków

Zastąp perfekcję byciem „wystarczająco dobrą”. Zabrało mi lata, żeby się zorientować, że w perfekcjonizmie nie chodzi o dążenie do doskonałości, tylko o lęk przed porażką. Jako że jestem „perfekcjonistką na odwyku” stosuję zasadę 80%. Tam, gdzie się da działam na 80%… no w każdym razie nie na 100% I Tobie też to polecam. Szczególnie w pracach domowych, które bardzo mi przypominają „syzyfową pracę”, którą trzeba wykonać od początku chwilę potem, jak ją skończyłyśmy…

Pamiętaj o zdrowym egoizmie – zadbaj o 15-30 minut dla siebie każdego dnia

To może być 10 minut czytania przed snem, manicure (nawet jeśli go nie potrzebujesz) albo spotkanie z przyjaciółkami. Albo wstanie 10 minut przed wszystkimi i kontemplowanie ciszy. Możesz także pomyśleć o aktywności fizycznej. Ja od marca zaczęłam biegać. Nie są to długie dystanse, raczej 2-3 kilometry, bo potrzebuję choć kilka minut pobyć sama ze sobą, a przy okazji zrobię coś dla swojego ciała 🙂 Tak się wkręciłam w bieganie, że postanowiłam zakupić sobie odpowiednie urządzenie do monitorowania postępów. Zegarki damskie sportowe pokazują jaki dystans przebiegłyśmy, ile kalorii spaliłyśmy, a także mogą monitorować ilość i jakość naszego snu, czy wysokość naszego ciśnienia.

Zadbaj o to, by KAŻDEGO DNIA mieć choćby chwilę dla siebie. I KAŻDEGO TYGODNIA dłuższą chwilę. Bez negocjowania za każdym razem. Bez przekładania. Bez poczucia winy. I wpisz to w kalendarz, żeby coś pilnego, choć mniej ważnego, nie chciało skraść tych cennych dla Twojego zdrowia psychicznego chwil. Potrzebujesz naładować akumulatory.

Praktykuj wdzięczność – postaraj się każdego dnia znaleźć choć jedną rzecz, za którą możesz być wdzięczna/y

Warto codziennie zapisać za co jesteśmy wdzięczni i dlaczego. Ja lubię robić to rano, bo napełnia mnie to pozytywnymi emocjami, które obniżają hormony stresu, zwiększają odporność na trudne zdarzenia i są zaraźliwe ³. I pamiętaj, że Twoje dzieci mogą się od Ciebie zarazić wdzięcznością i pozytywnym nastawieniem tak samo jak katarem.

Pielęgnuj swoje hobby ale też dbaj o nowe rytuały i sposoby na spędzanie czasu

Warto uświadomić sobie, że ładowanie własnych baterii to przede wszystkim inwestycja w dobro całej rodziny. Przy odrobinie dobrej woli i wzajemnym szacunku można znaleźć odpowiednie strategie na realizację różnych działań. I tu niezwykle ważna jest jasna, autentyczna komunikacja między członkami rodziny.

Odpuść sobie

Przede wszystkim musisz zrozumieć, że bycie po prostu dobrą matką, jest wystarczające dla prawidłowego rozwoju oraz szczęścia malucha. Nie musisz być perfekcyjną panią domu, panią Doubtfire i robotem w jednym, by czuć się spełnioną. Nie oczekuj od siebie rzeczy niemożliwych i zawsze pamiętaj, że jesteś tylko człowiekiem, który popełnia błędy tak jak inni. Jeśli potrafisz mieć wyrozumiałość dla osób w Twoim otoczeniu, które mimo starań nie zawsze realizują powierzone im zadania, dlaczego nie miałabyś odrobiny wspomnianej wyrozumiałości zachować również dla siebie?