Mały sportowiec na pokładzie? Zadbaj o jego dietę!

Dieta małego sportowca odgrywa bardzo ważną rolę. Prawidłowe odżywianie ma wpływ na osiągane wyniki sportowe. Odkąd Janek na poważnie zaczął traktować swoje treningi piłki nożnej, przykładamy coraz większą wagę do tego, co je, a przede wszystkim jak je.

Janek kocha piłkę nożną. Wiele razy wspominałam o tym, jak zaczęła się nasza przygoda z piłką nożną. Od pewnego czasu Janek powtarza, że chce być piłkarzem, zbiera karty piłkarskie, nie chce zdejmować stroju ulubionej drużyny, ogląda mecze. To sprawiło, że oprócz wsparcia psychologicznego w jego pasji, zaczęłam się zastanawiać, czy powinnam coś zmienić w jego diecie, by zdrowo się rozwijał i nie tracił sił podczas meczy i turniejów?

Sportowcy od najmłodszych lat muszą zwracać uwagę na to, aby ich posiłki były pożywne i pełnowartościowe, czyli zawierały wszystkie niezbędne składniki odżywcze w odpowiednich ilościach. Układając jadłospis, rodzice powinni pamiętać o zachowaniu właściwych proporcji grup produktów spożywczych oraz o odpowiednim nawodnieniu organizmu. Przyznaję, że początkowo układanie menu Janka mnie przerażało. Treningi trzy razy w tygodniu, do tego mecz w weekend, sprawiał, że musiałam zadbać o odpowiednio zbilansowane posiłki, tak, by syn miał siłę trenować i grać, a do tego szybko się regenerował.

Dieta małego sportowca – najważniejsze zasady

Dieta małego sportowca powinna być oparta na kilku wytycznych:

• Zamiast słodyczy – pieczone jabłko – słodkości w diecie sportowca powinny pochodzić z produktów takich jak miód, świeże i suszone owoce lub soki. U nas Janek zamiast słodyczy sięga przede wszystkim po owoce. Uwielbia jabłka, maliny czy banany.
• Gotujmy! – sposób obróbki produktów spożywczych jest istotnym elementem zdrowego żywienia. Gotowanie zamiast smażenia sprawi, że potrawy będą lekkostrawne i mniej kaloryczne.
• Dużo warzyw to dużo zdrowia – warzywa dostarczają cennych składników mineralnych, witamin, błonnika oraz uatrakcyjniają posiłki. Każdego dnia warto spożywać minimum 3 porcje warzyw.
• Unikajmy ciężkostrawnych tłustych potraw – w diecie młodych sportowców należy stawiać na chude mięso, drób i ryby. Mięsa chude są lekkostrawne oraz zawierają więcej białka. Dodatkowo, po lżejszym posiłku trening będzie efektywniejszy.
• Łączmy płatki zbożowe z jogurtem – w takim połączeniu białko z produktu mlecznego i białko z płatków zbożowych może być najefektywniej wykorzystane w celu budowy silnych mięśni.

Dieta małego sportowca – zadbaj o odpowiednie nawodnienie

W przypadku młodego zawodnika zapotrzebowanie na płyny przekracza o 0,5-1 l/24 h podstawowe zapotrzebowanie. Straty płynów związane z poceniem się są w tej grupie większe niż u osób nieuprawiających sportu; młodzi sportowcy produkują także więcej ciepła. Wytrzymałość może zmniejszyć utrata nawet 1% płynów ustrojowych. Choć wiadomo, że prawidłowe nawodnienie ma podstawowe znaczenie dla osiąganych wyników i zapobiegania urazom, wielu młodych zawodników nie otrzymuje płynów w odpowiedniej ilości. Napoje mogą być niedostępne lub nie są dozwolone (np. nauczyciele nie pozwalają pić podczas lekcji). Trenerzy nie zawsze przewidują przerwy, podczas których sportowcy mogą uzupełnić płyny. Ponadto niektórzy zawodnicy piją nadmierne ilości napojów gazowanych, słodzonych herbat lub napojów owocowych, które dostarczają energii w nadmiarze.

Bardzo ważne jest, aby mały sportowiec uzupełniał utracone w trakcie wysiłku elektrolity. Nam z pomocą przyszedł CARBO SPORTERS Jest to produkt, który w większości składa się z węglowodanów. Jego najważniejszym zadaniem jest więc szybkie dostarczenie energii, która ma zostać wykorzystana podczas treningów, może być też stosowany jako dobry środek na odzyskanie sił po wysiłku fizycznym.W swoim składzie CARBO SPORTERS ma również dodany kompleks 12 witamin i minerałów, które mogą mieć pozytywny wpływ na regenerację młodego organizmu.

Przygotowanie napoju na trening czy po treningu jest dziecinnie proste. Wystarczy w 200ml wody rozpuścić 50 gram produktu (czyli ok. 1,5 miarki), potrząsnąć shakerem i gotowe. Janek bardzo polubił ten napój i zawsze przed treningiem czy meczem go sobie szykuje, by w trakcie wysiłku zastrzyk energii mieć zawsze przy sobie.

Dieta małego sportowca – co powinno się w niej znaleźć?

Przede wszystkim należy zadbać o prawidłowe nawyki dziecka. Nie oznacza to, że dziecko trenujące piłkę nożną raz lub dwa razy w tygodniu musi mieć dietę taką jak dorosły, zawodowy piłkarz, ale warto wiedzieć, jak powinien się odżywiać, żeby mieć siłę na treningi i mecze.

Młodzi sportowcy powinni jadać regularnie co najmniej 4 posiłki dziennie, każdy dzień rozpoczynając od śniadania spożywanego w domu z zachowaniem równomiernych przerw między posiłkami a treningiem oraz z właściwym rozłożeniem energii w ciągu dnia (śniadanie-30%, II śniadanie – 10%, obiad-40%, kolacja-20%).

Młodzież uprawiająca sport, w tym również zawodnicy piłki nożnej powinni ograniczać spożycie tłuszczu, szczególnie pochodzenia zwierzęcego. Do smarowania pieczywa zalecane jest masło śmietankowe, jednakże do surówek i sałatek powinny być stosowane oleje roślinne.

Obowiązkowo należy włączyć do jadłospisu 3 porcje warzyw oraz 2 porcje owoców, każdego dnia. Można je spożywać w formie surowej, w postaci sałatek, surówek, czy jako samodzielne przekąski, a także poddane niewielkiej obróbce termicznej, w postaci zup, przecierów, musów, przetworów. W jadłospisie aktywnego 7-13 latka nie może zabraknąć pełnowartościowego białka w 3 lub 4 posiłkach w ciągu dnia. Najlepszym źródłem są jajka, chude mięso (dobrej jakości drób i cielęcina), ryby morskie i nabiał.

Przykładowe przekąski dla dziecka podawane około 2-3 godzin przed treningiem:

• Kanapka z serem, kurczakiem
• Spaghetti sosem pomidorowym, bolońskim
• Ryż lub makaron z kurczakiem lub warzywami
• Płatki śniadaniowe z mlekiem, banan
• Owsianka z suszonymi owocami
• Zupa warzywna, rosół z makaronem lub chlebem

Jeżeli pomiędzy treningiem a końcem zajęć szkolnych pozostaje niewiele czasu lepiej podać dziecku małą przekąskę, jeżeli zaś okres ten jest 2-3 godzinny lub dłuższy najlepszy będzie zbilansowany gorący posiłek. Należy zawsze pamiętać, żeby dziecko nie zjadało obiadu bezpośrednio przed treningiem.

Dobrym pomysłem na szybką przekąskę przedtreningową jest Shake proteinowy SPORTERS. Dostępny w pięciu wariantach smakowych: słony karmel, lody waniliowe, banan, czekolada i truskawka. Dodatkowo shake występuje w małych saszetkach jednorazowych, co pozwala zabrać je ze sobą i przygotować je na boisku. Shake marki SPORTERS to koncentrat WPC80 stworzony z najwyższej jakości surowców, przeznaczony dla młodych sportowców. Długo szukałam produktu, który dostarczyłby Jankowi dużej ilości białka i dał zastrzyk energii. Shake zabieramy ze sobą na turnieje, zamiast kanapki czy innych przekąsek. Wystarczy w mleku rozpuści 30 gram produktu i potrząsnąć. Napój można przygotować w przerwie między meczami – szybko i bezpiecznie dla dziecka. Białko pozwala nie tylko na wzrost masy mięśniowej, ale również na utrzymanie prawidłowego przebiegu mechanizmów odnowy i regeneracji mięśni po intensywnych ćwiczeniach.Dodatkowo shake SPORTERS może stanowić bazę do przygotowania zdrowych i odżywczych koktajli – wystarczy dodać ulubione owoce, płatki owsiane czy masło orzechowe i dziecko otrzymuje zdrowy i pełnowartościowy posiłek. Dla nas przed wszelkimi zawodami to doskonałe śniadanie. Shake proteinowy to zdrowy, pożywny i wysokobiałkowy produkt, który może być spożywany jako zastępczy posiłek, który ma na celu na uzupełnienie codziennej diety w wartościowe składniki odżywcze białko, witaminy, związki mineralne, błonnik, kwasy tłuszczowe.

Produkty SPORTERS kupicie w sklepie on-line.

Najważniejszym elementem potreningowym jest uzupełnienie płynów. Aktywne dzieci muszą ponadto odbudować zapasy glikogenu, który właśnie zużyły.

Posiłek czy przekąska po treningu jest niezwykle ważna, zapewnia bowiem regenerację organizmu. Najlepiej, aby dziecko zjadło coś do pół godziny po ćwiczeniach, jeżeli nie będzie to zbilansowany posiłek, można podać przekąskę, która przyspieszy regenerację, a jednocześnie powstrzyma uczucie głodu. Po treningu można podawać dziecku produkty o wyższym indeksie glikemicznym, które szybko podniosą poziom glukozy we krwi i szybko zostaną również przekształcone w glikogen mięśniowy. Unikajmy fast – foodów oraz słodkich, wysokoprzetworzonych produktów, najlepsze są naturalne przekąski – owoce, produkty mleczne oraz węglowodanowe, np. pieczywo ryżowe.

Przekąski potreningowe (wspomagające regenerację)

• Świeże owoce – banany, winogrona, jabłka, pomarańcze, ananasy
• Suszone owoce
• Orzechy i nasiona (dynia, słonecznik)
• Jogurty
• Koktajle mleczno-owocowe z niewielką zawartością cukru dodanego
• Bułka grahamka z serem białym lub żółtym
• Domowe ciastka pełnoziarniste
• Owocowe ciasto domowe

Rola rodzica we wsparciu młodego sportowca jest bardzo ważna. Musi on zadbać o sferę psychiczną dziecka, ale również o prawidłową dietę. Dzięki prawidłowemu odżywianiu, dziecko będzie silne, bardziej wytrzymałe. Od kilku miesięcy Janek jest pod opieką dietetyka, który nie tylko walczy z jego wybiórczością pokarmową, ale również układa dla niego odpowiednią dietę. Przyznaję, że obserwuję, jak poprawiła się kondycja i wytrzymałość Janka. Widzę, że ma więcej sił i energii do treningów i nauki.